Boog (Dhanurasana)

De boog houding is een goede oefening voor het trainen van de spieren in de rug. Het is een van de 12 standaard oefeningen binnen de hatha yoga.


Boog (Dhanurasana)

Waarschuwingen

Doe deze oefening niet wanneer je last hebt van hoofdpijn, je zwanger bent of last hebt van nek of rug klachten. Luister goed naar je eigen lichaam en duw jezelf niet te ver in deze oefening. Dit is geen oefening voor beginners en wij raden het aan om deze voor het eerst onder begeleiding te proberen.

Instructies

  1. Begin door plat op de grond te gaan liggen, je kin raakt de mat en je armen liggen naast je lichaam. Je voeten bevinden zich op heupbreedte van elkaar.
  2. Buig op een uitademing je knieën zodat je voeten richting je kont komen, probeer met de hielen je billen te raken.
  3. Strek nu je armen naar achter en probeer je enkels beet te pakken. Het is makkelijker om dit een voor een te doen en je lichaam iets te draaien.
  4. Vind je balans.
  5. Wacht op een inademing en breng je hielen zo ver mogelijk richting het plafond. Je hoofd, borst en heupen komen hierbij los van de grond. Trek niet te hard met je armen en probeer deze beweging zo veel mogelijk met de spieren in je rug te doen!
  6. Duw je schouders naar achter en omlaag om je borst nog verder naar voren te brengen.
  7. Kijk met je hoofd recht naar voren en focus je op een stilstaand punt ongeveer 10 meter van je vandaan.
  8. Hou deze houding ongeveer een halve minuut vast.
  9. Laat je op een uitademing weer langzaam terugzakken naar de grond. Begin door je bovenbenen terug naar de grond te laten zakken en laat vervolgens je enkels los. Laat je voeten rustig de grond raken.
  10. Rust even uit door te gaan liggen en plaats je rechter oor op de vloer.
  11. Herhaal deze oefening, sluit nu af door met je linker oor op de vloer te gaan liggen.

Voordelen

In deze houding wordt de gehele voorkant van het lichaam uitgerekt, terwijl de spieren in de rug getraind worden. Dit is goed voor de flexibiliteit van de ruggengraat en verbetert je houding. Voor mensen die (bijvoorbeeld voor hun werk) veel iets voorover gebukt achter hun computer zitten is deze oefening ideaal om de natuurlijke houding weer te herstellen.

Tips

  • Wanneer je slank bent kan je last krijgen bij je heupen doordat er je gehele gewicht hierop komt te rusten, plaats dan een zachte handdoek onder je.
  • Pak je voeten beet bij de enkels in plaats van het topje van je voeten, dit voorkomt blessures.
  • Het is beter voor je onderrug wanneer je je knieën zo dicht mogelijk bij elkaar probeer te houden.
  • Vergeet niet rustig en gecontroleerd adem te blijven houden!

Variaties

  • Deze houding is voor mensen die al meer ervaring met yoga hebben, wanneer je pas net begint kan deze oefening nog te moeilijk voor je zijn en raden we je aan eerst te oefenen met een van de makkelijkere oefeningen met een achteroverstrekking.
  • Je kan deze oefening makkelijker maken door een band om je enkels te doen en deze beet te pakken in plaats van je enkels zelf, zo hoef je minder ver te buigen.
  • Om deze houding nog uitdagender te maken, kan je de enkels van je andere voet beetpakken (dus met je linkerhand je rechterenkel, en je rechterhand je linkerenkel)

2 REACTIES

  1. Denise: Probeer eerst eens wat makkelijkere houdingen waarbij je de rug hol maakt om je lichaam zo voor te bereiden op deze houding!

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here