Brug op ellebogen (Dvapada Dhanurasana)

Deze asana is een moeilijkere versie van de normale brug houding. Het is een goede oefening voor het strekken van de spieren aan de voorkant van de rug en het vergroten van de flexibiliteit van je rug.


Brug op ellebogen (Dvapada Dhanurasana)

Waarschuwingen

Dit is geen houding voor beginners, begin eerst met de eenvoudigere achteroverstrekkingen om flexibiliteit en kracht op te bouwen. Beoefen deze asana niet wanneer je rug, schouder of nek klachten hebt. Luister goed naar je lichaam en forceer niets, werk met je lichaam in plaats van tegen je lichaam.

Instructies

  1. Ga plat op je rug liggen met je handen langs je lichaam en je benen gestrekt op de grond.
  2. Buig je knieƫn en zet vervolgens je voetzolen stevig op de vloer, iets verder dan heup breedte uit elkaar.
  3. Til je armen op van de grond en wijs ermee recht omhoog, buig je armen bij de elleboog en plaats je handpalmen op de grond naast je oren. Je vingers wijzen hierbij richting je voeten.
  4. Breng nu je benen, billen en rug van de grond met behulp van de spieren in je rug, armen en benen. Je strekt hierbij je armen.
  5. Buig nu je armen en terwijl je naar beneden zakt plaats je ellebogen en onderarmen op de grond.
  6. Laat je hoofd naar beneden hangen tussen je armen of steun met het topje van je hoofd licht op de grond.
  7. Hervind je balans en gebruik de spieren in je benen, billen en rug om je heupen zo ver mogelijk omhoog te krijgen.
  8. Hou deze houding een aantal ademhalingen vast.
  9. Laat jezelf weer langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de begin houding.

Voordelen

Deze variatie van de brug houding is een goede oefening voor het strekken van de spieren in de borst en het verlengen van de longen wat goed is voor de luchtwegen. Hiernaast vergroot hij de flexibiliteit van de rug wat goed is voor je houding. Omdat het hoofd zich lager dan het hart bevind in deze houding biedt de oefening dezelfde voordelen als andere inversies: het is goed tegen vermoeidheid, angst en stress.

Tips

  • Draai je hoofd niet naar links of naar rechts in deze houding, dit is slecht voor je nek.
  • Luister goed naar je eigen lichaam en dwing jezelf niet te ver, gaat het niet dan gaat het niet en dat is ook prima.

Variaties

  • Deze houding is een variatie op de normale brug houding.
  • Om deze houding nog uitdagender te maken kan je een been optillen van de grond en omhoog houden.
  • Een andere manier om deze houding moeilijker te maken is door de spieren in de billen te ontspannen en alleen de spieren in de bovenbenen al het werk te laten doen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here