Omhoogkijkende hond (Urdhva Mukha Svanasana)

De omhoogkijkende hond is een veelvoorkomende houding waarbij liggend de rug hol wordt gemaakt. Deze houding is een onderdeel van de zonnegroet.


Omhoogkijkende hond (Urdhva Mukha Svanasana)

Waarschuwingen

Voer deze oefening niet uit wanneer je last hebt van je rug of polsen. Zwangere vrouwen wordt afgeraden om deze houding aan te nemen doordat er veel spanning op de onderrug komt te staan. Luister bij deze houding goed naar je lichaam en ga niet te ver om blessures te voorkomen.

Instructies

  1. Begin door met je buik op de grond te gaan liggen. Je benen liggen gestrekt naar achter met de voeten iets uit elkaar. De bovenkant van je voet raakt de grond.
  2. Plaats je handen op de grond naast je lichaam ter hoogte van je onderste ribben, de vingers wijzen hierbij naar voren en de ellebogen bevinden zich dicht tegen het lichaam aan.
  3. Haal adem en druk met je handen tegen de grond. Maak je armen recht en duw je bovenlichaam en benen van de grond.
  4. Gebruik je beenspieren om je bovenbenen los van de grond te houden.
  5. Duw je borst zo ver mogelijk richting het plafond, waarbij je je schouders naar achteren trekt.
  6. Draai je hoofd zodat je omhoog kijkt richting het plafond.
  7. Houd deze houding 30 seconden vast.
  8. Adem uit en laat jezelf langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de begin positie.
  9. Herhaal deze oefening indien gewenst.

Voordelen

De omhoogkijkende hond strekt de borst en rug en versterkt de spieren in de polsen, armen en schouders. Deze houding kan een positief effect hebben op mensen die last hebben van astma. De beweging die gemaakt wordt tijdens deze houding stimuleert de spijsvertering en organen in de buik.

Tips

  • Probeer je schouders zo ver mogelijk weg van je oren te duwen om je borst naar voren te krijgen.
  • Span je bilspieren licht aan, maar niet te hard. Gebruik ook de spieren in je buik en onderrug om in de houding te blijven.
  • Druk met de bovenkant van je voeten hard tegen de vloer, hierdoor zal de houding een stuk makkelijker gaan.

Variaties

  • Deze houding is een stuk zwaarder dan hij eruit ziet, voor beginners is het aan te raden om eerst met de Cobra houding te beginnen om de spieren te trainen voor deze houding.
  • Indien je moeite hebt met het je bovenbenen van de grond houden, dan kan je een kussentje onder je bovenbenen plaatsen waar je licht op steunt om de houding makkelijker te maken.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here