Opwaartse boog (Urdhva Dhanurasana)

Deze houding strekt de spieren in de borst en de longen. De opwaartse boog is een van de moeilijkere achterover strekkingen die veel oefening en kracht vergt voordat je deze goed zal kunnen uitvoeren.


Opwaartse boog (Urdhva Dhanurasana)

Waarschuwingen

Vermijd deze houding wanneer je last hebt van je polsen of een blessure aan je rug. Deze oefening vergt zeer veel kracht en flexibiliteit en wordt afgeraden voor beginners. Het is heel eenvoudig om een blessure op te lopen wanneer je deze houding te snel probeert en er nog niet klaar voor bent. Aan te raden is om eerst met makkelijkere achteroversrekkende houdingen te beginnen zoals bijvoorbeeld de brug houding.

Instructies

  1. Ga op je rug liggen.
  2. Buig je knieƫn en zet je voeten stevig op de grond, de tenen wijzen iets naar buiten toe en je hielen bevinden zich iets van elkaar af.
  3. Zet je handen naast je oren op de grond, je handpalmen raken de grond en je vingers wijzen naar je voeten.
  4. Druk vanuit je handen en voeten je bekken en dijen van de grond.
  5. Plaats het topje van je hoofd op de grond.
  6. Verplaats het gewicht van je lichaam nu meer naar je handen toe.
  7. Duw je lichaam omhoog door je armen te strekken, je hoofd zal nu van de grond komen.
  8. Houd deze houding even vast.
  9. Laat je weer langzaam en gecontroleerd zakken naar de beginpositie

Voordelen

In deze houding strek je de spieren in de rug, schouders en borst. Hiernaast is het een goede krachttraining voor de spieren in de bovenbenen, rug en armen. Deze strekking staat erom bekend dat hij een positief effect heeft op de longen waardoor hij een aanrader is voor mensen met klachten aan de luchtwegen. Het beheersen van deze oefening is goed voor je zelfvertrouwen, niet iedereen kan deze oefening namelijk zomaar uitvoeren en het vergt heel veel oefening!

Tips

  • Ga deze oefening niet zomaar proberen. Wanneer je hem voor het eerst gaat doen zorg dan dat dit onder begeleiding van een ervaren yoga docent is die je kan helpen en instructies kan geven.
  • Voer deze oefening niet uit wanneer je armen al vermoeid zijn van andere oefeningen.
  • Zorg ervoor dat je voeten parallel aan elkaar blijven staan.
  • Probeer je ruggengraat zo lang mogelijk te maken in deze houding, in plaats van je ruggengraat simpelweg zo ver mogelijk proberen dubbel te vouwen.

Variaties

  • Wil je een echte uitdaging? Probeer dan in deze houding te komen door vanuit een staande houding je naar achteren te laten zakken. Andersom kan je ook proberen vanuit deze houding weer rechtop te gaan staan.
  • Je kan deze oefening makkelijker maken door je handen hoger te plaatsen dan voeten, bijvoorbeeld door ze op een laag tafeltje of yoga blokken te plaatsen.
  • Om de strekking nog groter te maken kan je, wanneer je eenmaal de juiste positie hebt aangenomen, met je voeten richting je handen lopen.
  • Om je evenwicht te trainen kan je ook een been optillen en deze richting het plafond laten wijzen.
  • Let op dat dit echt geen oefening voor beginners is, gelukkig zijn er nog genoeg andere achteroverstrekkende oefeningen om mee te beginnen!

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here