Achterwaartse plank (Purvottanasana)

Deze yoga oefening staat ook wel bekend als de intense oosterse strekhouding of de Omgekeerde Plank. Het is een uitstekende houding voor het trainen van de spieren rond de schouders en in de armen. Deze houding vergt wel de nodige kracht en is daarom niet aan te raden voor beginners.


Achterwaartse plank (Purvottanasana)

Waarschuwingen

Doe deze oefening niet wanneer je last hebt van je polsen. Deze houding vergt aardig wat kracht en is daarom niet aan te raden voor beginners die nog niet over de benodigde kracht beschikken. Luister goed naar je eigen lichaam en voer de bewegingen rustig en beheerst uit om blessures te voorkomen.

Instructies

  1. Ga op je billen zitten met je benen gestrekt naar voren.
  2. Plaats je handen op de grond achter je. Zet hierbij je vingers naar je tenen toe.
  3. Til je borst en heupen van de grond en vorm met je lichaam een plank, steun op je voeten en armen.
  4. Laat je hoofd naar achteren zakken zodat je borst omhoog komt, maar houd wel spanning op de nek.
  5. Houd deze houding enkele ademhalingen vast en zak daarna weer met de billen naar de grond.

Voordelen

In deze houding worden de spieren rond de schouders uitgerekt en sterker gemaakt. Hiernaast worden in deze houding de spieren in de armen, bovenkant van de rug, benen en polsen getraind. De buikspieren moeten in deze houding aan het werk om de balans te bewaren.

Tips

  • Strek je nek uit en voorkom dat je je hoofd naar achter laat hangen. Wanneer je compressie in de nek voelt moet je je kin iets meer richting je borst brengen.
  • Probeer erop te letten dat je bij deze oefening ook gebruik maakt van de spieren in de rug, deze zijn sterk dus gebruik ze!
  • Maak ook weer niet teveel gebruik van de spieren aan de achterkant van je lichaam, laat ook de spieren in de borst, je buikspieren en de spieren aan de voorkant van de bovenbenen werken.
  • Wanneer je merkt dat je deze houding maar zeer kort vol kan houden, oefen  dan eerst een aantal weken de opwaardse tafel om sterker te worden.
  • Zorg ervoor dat je schouders zich recht oven je polsen bevinden, maak gebruik van een spiegel of vraag iemand anders om dit te controleren.
  • Laat je lichaam niet “tussen je schouders” hangen. Strek je rug en duw je oren weg van je schouders.

Variaties

  • Veel mensen hebben niet genoeg kracht om deze houding aan te nemen. De omgekeerde tafel is dan een goede oefening om eerst mee te oefenen en de spieren voor te bereiden op de omgekeerde plank.
  • Om deze houding moeilijker te maken kan een voet van de grond getild worden. Strek je been uit en til je gehele been richting het plafond. Laat deze vervolgens weer rustig zakken en herhaal dit met het andere been.
  • Doe je ogen dicht en breng je aandacht bij je derde oog (de ruimte tussen je wenkbrauwen) en concentreer je op je ademhaling voor een betere bewustwording van je lichaam.

1 REACTIE

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here