Plank (Phalakasana)

De plank is een houding die in veel yoga sessies wordt gebruikt als overgang van de ene naar de andere houding. Het is een van de beste oefeningen voor het trainen van de buikspieren en wilskracht.


Plank (Phalakasana)

Waarschuwingen

Bij deze oefening komt er veel spanning op de polsen te staan, wanneer je last hebt van je polsen kan je deze oefening aan passen door of op je voorarmen te leunen of door op je knieën in plaats van je voeten te leunen.

Instructies

  1. Neem plaats op je handen en knieën waarbij je polsen zich recht onder je schouders bevinden. Zorg dat je vingers naar voren wijzen en licht uit elkaar gespreid zijn. De onderkant van je tenen rust op de grond.
  2. Laat je hoofd naar beneden hangen en kijk naar een plek op de grond tussen je handen.
  3. Zet een voor een beide voeten naar achteren op de grond zodat je lichaam van hiel, billen tot hoofd in een rechte schuine lijn omhoog komt te staan.
  4. Span de spieren in je benen en buik aan om deze houding vast te houden.
  5. Is je kont te laag? Breng hem dan omhoog door middel van de spieren in je benen.
  6. Is je kont te hoog? Zorg er dan voor dat je polsen zich echt recht onder je schouders bevinden.
  7. Haal 5 keer rustig adem en laat je knieën weer naar de grond zakken om de beginhouding aan te nemen.
  8. Wil je je buikspieren trainen? Hou deze houding dan zo lang mogelijk vol als dat je lukt!

Voordelen

In de plank houding worden de spieren in de buik, borst en onderrug aan het werk gezet. Hiernaast is het een goede oefening om het lichaam voor te bereiden op andere yoga oefeningen waarbij balanceren op de armen belangrijk is. Doordat ook de spieren in de rug gebruikt worden bij deze yoga asana is hij aan te raden voor mensen die hun houding willen verbeteren. Het enkele minuten vasthouden van deze houding zorgt voor een betere conditie en helpt je de grenzen van je lichaam op te zoeken.

Tips

  • Zorg dat er een lichte buiging is in je armen bij je elleboog, dit zorgt ervoor dat ook de biceps en triceps gedurende de oefening aan het werken moeten.
  • Blijf erop letten dat je lichaam, van voeten, billen tot je hoofd zich in een rechte lijn bevinden. Probeer deze oefening voor een spiegel uit te voeren om te zien of dit lukt. Veel mensen hebben de neiging om hun billen te ver naar beneden of juist te ver omhoog te houden.

Variaties

  • Wanneer je armen en buikspieren nog niet sterk genoeg zijn om je gehele gewicht te houden kan je de halve plank houding aannemen door je knieën op de grond te laten zakken. Zorg er hierbij voor dat knieen, billen en hoofd zich in een rechte lijn bevinden.
  • Om deze houding moeilijker te maken kan je proberen een van je benen omhoog te tillen van de grond en een tijdje in de lucht te houden. Laat dit been vervolgens weer rusten op de grond en herhaal met je andere been.
  • Last van je polsen in deze houding? Maak een rol van een handdoek en plaats je polsen op de ze rol waarbij je je vingers langs de ronding laat rusten voor een meer natuurlijke houding waarbij er minder spanning op de polsen komt te staan.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here