Diepe hardloperhouding (Ashwa sanchalanasana)

De diepe hardloperhouding, ook wel lunge genoemd, maakt deel uit van de Zonnegroet en is een goede oefening voordat er met achteroverstrekkende houdingen begonnen wordt.


Diepe hardloperhouding (Ashwa sanchalanasana)

Waarschuwingen

Voer deze oefening niet uit wanneer je een blessure aan je knieën hebt. Ga niet voorbij de grens van je eigen lichaam en voorkom een verstrekking van je spieren.

Instructies

  1. Begin in de berg houding.
  2. Zet je handen naast je voeten op de grond, je vingertoppen raken de grond.
  3. Zet een stap naar achteren met je rechtervoet zodat beide voeten ongeveer 4 voet lengtes uit elkaar komen te staan.
  4. Breng je schouders omlaag en naar achteren.
  5. Duw je borst vooruit waardoor de rug een lichte holling maakt.
  6. Kijk recht vooruit naar een punt in de verte en concentreer je hierop.
  7. Zorg dat je rechterknie net niet de grond raakt en de bovenkant van je voet op de grond ligt.
  8. Ervaar de spanning in je spieren.
  9. Hou deze houding een aantal ademhalingen vast.
  10. Ga weer terug naar de beginpositie.
  11. Herhaal de oefening nu door het andere been naar achter te brengen.

Voordelen

Bij deze oefening wordt de rug gestrekt net als de spieren in de borst. Hiernaast is deze oefening uitermate geschikt voor het trainen van de spieren in de benen en rond de heupen.

Tips

Er zijn twee veel voorkomende problemen bij deze houding:

  • Het lukt niet om met de hiel op de grond te blijven terwijl je je voorste knie buigt. Dit probleem kan je voorkomen deze hiel tegen een muur aan te zetten en met de hiel gedurende het uitvoeren van deze oefening de muur proberen weg te drukken.
  • Het tweede veel voorkomende probleem is dat het niet lukt om met de vingertoppen de grond te raken. Dit is niet erg en veel mensen zijn gewoon (nog) niet flexibel genoeg. Je kan dan yoga blokken gebruiken om je vingers op te steunen of je kan met je voorarm op je gebogen knie leunen.

Variaties

  • Voor een grote uitdaging kan je je vingers van de grond houden en de armen schuin omhoog uitstrekken. Hierdoor zullen de spieren in je lichaam harder moeten werken.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here