Stoel (Utkatasana)

De stoelhouding wordt ook wel de intense heuphouding genoemd. Het is een eenvoudig uit te voeren (maar zware!) yoga oefening voor het trainen van de dijen en enkels.


Stoel (Utkatasana)

Waarschuwingen

Voer deze houding niet uit wanneer je je licht in je hoofd voelt of duizelig bent. Let erop dat je niet te ver gehurkt gaat, hierbij kan je je evenwicht verliezen en omvallen. Luister goed naar je eigen lichaam en voer deze houding rustig en gecontroleerd uit.

Instructies

  1. Begin deze oefening in de berg houding.
  2. Adem in en breng je armen boven de grond, probeer je handen zo hoog mogelijk te krijgen.
  3. Op een uitademing buig je  je knieen en laat je je kont richting de grond zakken, probeer je bovenbenen zo parallel mogelijk aan de grond te krijgen!
  4. Let erop dat je knieen niet naar buiten gaan staan en zich recht boven je voeten bevinden (zie de afbeelding).
  5. Zorg ervoor dat je gewicht zo veel mogelijk op je hielen komt te rusten, je moet in staat zijn om je tenen omhoog te tillen los van de grond.
  6. Let op de ademhaling en probeer rustig en natuurlijk adem te halen, gaat dit niet kom dan weer iets omhoog om de oefening makkelijker te maken.
  7. Kijk recht vooruit en hou deze houding ongeveer 1 minuut vast.
  8. Bij een inademing kom je weer recht omhoog terwijl je je armen nog omhoog houdt.
  9. Laat nu op een uitademing je armen zakken zodat je terug in de berg houding komt.

.

Voordelen

Deze houding is uitstekend voor het trainen van de spieren in de bovenbenen en enkels. Deze houding staat er ook om bekend om mensen die last hebben van platte voeten te helpen. Wanneer je deze houding een aantal ademhalingen lang volhoudt zal de hartslag toenemen wat goed is voor hart en bloedvaten.

Tips

Plaats je gewicht op je hielen in plaats van de voorkant van je voet, zo voorkom je dat er veel spanning op je knie komt te staan.

Variaties

  • Probeer beide palmen tegen elkaar aan te krijgen boven het hoofd indien je flexibel genoeg bent.
  • Indien het je armen omhoog houden teveel kracht kost kan je ze ook recht naar voren laten wijzen, of bijvoorbeeld op je hoofd laten rusten.
  • Om te beginnen kan je deze houding in de buurt van een muur oefenen. Ga iets van de muur vandaan staan en laat je in de houding zakken. Hierbij moet je zo uitkomen dat je stuitje licht de muur raakt ter ondersteuning.
  • Wil je deze houding moeilijker maken? Probeer dan zo laag mogelijk te gaan zitten.