Halve vooroverstrekking (Ardha Uttanasana)

De Halve vooroverstrekking is een makkelijkere variant van de normale vooroverstrekking. Deze houding is een uitstekende manier om de spieren in de rug en de achterkant van de benen te stretchen en voor te bereiden op moeilijker oefeningen.


Makkelijke Vooroverstrekking (Ardha Uttanasana)

Waarschuwingen

Wanneer je last hebt van nek blijf dan naar beneden kijken om de nekspieren niet te belasten. Wanneer je een rugblessure hebt wordt aangeraden om de handen te rusten op een stoel of tegen een muur zodat er niet teveel spanning op de rugspieren komt te staan.

Instructies

  1. Begin deze houding vanuit de Uttanasana houding.
  2. Rust met je handen op de vloer of op je enkels.
  3. Adem in en breng je bovenlichaam omhoog weg van je benen door gebruik te maken van de spieren in je onderrug.
  4. Ondertussen maak je de armen recht en plaats ze 1 a 2 voetlengten voor je voeten op de grond, of ter hoogte van je voeten.
  5. Maak je rug recht door je stuitje naar achteren te duwen en je hoofd naar voren. Lukt het niet om je rug recht te maken buig dan iets door je knieën.
  6. Til je hoofd iets omhoog zonder teveel druk op de nek te krijgen.
  7. Span de spieren in je bovenbenen aan, hou je knieën hierbij iets gebogen.
  8. Probeer je lichaam uit te strekken en zo hoog mogelijk te maken.
  9. Blijf even in deze houding.
  10. Ga terug naar de Uttanasana houding.

Voordelen

De halve vooroverstrekking strekt de hamstrings en kuitspieren. Hiernaast is deze oefening een goede training voor de spieren in de rug waardoor ze sterker worden en je houding beter wordt.

Tips

  • Plaats niet teveel gewicht op de achterkant van je voeten.
  • Zorg dat enkels, knieën en heupen zich in een lijn bevinden.
  • Het “scharnierpunt” van je lichaam moet zich bij je heupen bevinden en niet daarboven.

Variaties

  • Wanneer de spieren in je benen of onderrug te gespannen zijn kan het zijn dat je de grond niet kan raken zonder dat je spieren pijn doen, buig dan iets door je knieën.
  • Je kan je voeten verder uit elkaar zetten voor meer balans.
  • Zwangere vrouwen wordt afgeraden te ver voorover te buigen om druk op de buik te voorkomen.
  • Voor een nog grotere strek kan je een opgerolde handdoek of mat onder de voorkant van je voet plaatsen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here