Vooroverstrekking (Uttanasana)

Deze veel voorkomende en uitdagende strekking is een onderdeel van de zonnegroet. Er zijn diverse variaties op deze yoga oefening mogelijk.


Waarschuwingen

Deze houding vergt erg veel geduld en controle om volledig te beheersen. Het duurt jaren voordat het mogelijk is om in de diepste variatie van deze houding te komen. Het is erg gemakkelijk om jezelf te snel te ver te duwen met een blessure als gevolg. Het is daarom zeer belangrijk om deze houding rustig en gecontroleerd uit te voeren en goed te luisteren naar je eigen lichaam.

Instructies

  1. Begin in de Berg houding met je handen langs je heupen, zorg dat de knieën heel licht gebogen zijn.
  2. Adem uit en buig naar voren toe vanuit de heupen.
  3. Buig je armen bij de ellebogen en pak iedere elleboog beet met de hand van de andere arm.
  4. Laat de kruin van je hoofd naar beneden hangen.
  5. Druk je voeten stevig tegen de grond en duw je billen omhoog de lucht in.
  6. Plaats je vingers of handpalmen op de vloer naast je voeten.
  7. Indien je flexibel genoeg bent kan je je handen ook achter je enkels plaatsen of de enkels beetpakken.
  8. Houd deze houding een minuut vast.
  9. Kom uit de houding door je handen op je heupen te plaatsen.
  10. Bij een inademing kom je weer recht omhoog terug in de Berg houding.
  11. Herhaal deze oefening 5 a 10 keer.

Voordelen

De vooroverstrekking is een uitstekende manier om de spieren in de nek en schouders even te ontlasten door de spanning er vanaf te halen. Hierom is deze houding goed tegen stress, vermoeidheid, hoofdpijn en spierpijn in de nek en schouders. De Uttanasana strekt de hamstrings en kuitspieren. Het aannemen van deze houding stimuleert de lever en nieren en is goed voor de spijsvertering.

Tips

  • Probeer bij deze houding je navel naar je bovenbeen te brengen, in plaats van je hoofd naar je knieën.
  • Plaats niet teveel gewicht op de achterkant van je voeten.
  • Zorg dat enkels, knieën en heupen zich in een lijn bevinden.
  • Het “scharnierpunt” van je lichaam moet zich bij je heupen bevinden en niet daarboven.

Variaties

  • Wanneer je hamstrings of onderrug niet flexibel genoeg zijn om de houding aan te nemen buig dan licht de knieën en zorg dat je bij je heupen vouwt, niet je middel. Wanneer je vingers eenmaal de grond aan kunnen raken dan kan je je benen recht maken.
  • Wanneer het lastig is om je balans te houden in deze houding kan je je voeten wat verder dan heupbreedte uit elkaar zetten.
  • Om de stretch nog moeilijker te maken kan je iets onder de voorkant van je voeten plaatsen, zoals een opgevouwen handdoek.
  • Om deze stretch makkelijker te maken kan je een opgevouwen handdoek onder de achterkant van je voeten plaatsen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here