Hurk (Malasana)

Deze gehurkte houding is een goede yoga oefening om de spieren rond de dijen en heupen te strekken. Deze spieren zijn vaak gespannen bij mensen die dagelijks langere tijd zitten.


Kraai (Kakasana)

Waarschuwingen

Doe deze oefening niet wanneer je last hebt van je rug of knieën. Luister goed naar je eigen lichaam en forceer niets, maar voer de oefening langzaam en beheerst uit.

Instructies

  1. Begin in de Berg houding met je armen langs je zij.
  2. Ga met je voeten verder dan schouder breedte uit elkaar staan.
  3. Buig door je knieen en laat jezelf rustig en gecontroleerd naar beneden zakken om in de hurk houding te komen, indien gewenst kan je hierbij je handen op de grond plaatsen ter ondersteuning.
  4. Probeer je voeten zo dicht mogelijk bij elkaar te houden.
  5. Breng je bovenlichaam iets naar voren toe en plaats je armen aan de binnenkant van je benen.
  6. Breng je voorarmen parallel aan de vloer en vouw je handen samen ter hoogte van je hart.
  7. Ontspan je schouders en maak je bovenlichaam lang, kijk recht vooruit.
  8. Hou deze houding 5 a 10 ademhalingen vast.
  9. Zet je vingers op de grond en duw jezelf terug in de berg houding.

Voordelen

Deze hurkhouding is een uitstekende oefening voor het strekken van de spieren rond de dijen en heupen en de spieren in de enkels. Hiernaast bevorderd deze houding de stoelgang. Door in deze houding te zitten stroomt er extra bloed richting het bekken. Voor zwangere vrouwen is deze houding een aanrader aangezien het de spieren train die gebruikt worden bij de bevalling.

Tips

  • Voor sommigen zal deze oefening aan het begin lastig zijn doordat de spieren te kort zijn wat voor ongemak bij het uitvoeren van deze oefening zorgt. Blijf echter gewoon oefenen (zonder te forceren) en je zult merken dat in de loop van de tijd de spieren gestrekt worden en je de houding steeds makkelijker kan aannemen.
  • Laat je gewicht op de hielen van je voet rusten voor een betere balans.
  • Laat jezelf rustig en gecontroleerd in de houding zakken om onnodige spanning op je knieën te voorkomen.
  • Strek je bovenlichaam uit door je rug lang en recht te maken.

Variaties

  • Wanneer er teveel spanning op de spieren in je benen of rond de knieën staat kan het  helpen om je hielen iets van de grond te plaatsen door er een opgerolde handdoek onder te plaatsen.
  • Voor meer uitdaging kan je beide voeten dichter bij elkaar brengen waardoor het balanceren moeilijker wordt.
  • Beginners die moeite hebben met het houden van hun evenwicht kunnen gebruik maken van een stoel of muur door er tegenaan te leunen met je handen. Ook kan deze oefening met de rug tegen de muur gedaan worden voor een betere balans.

2 REACTIES

  1. Hallo Denise,
    Plaats evt je handen voor je borst in namaste. (Handen met handpalmen tegen elkaar en ellebogen gebogen geplaatst aan de binnenzijde van je knieen)

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here