Opwaardse beenheffing (Urdhva Prasarita Padasana)

Deze eenvoudige, maar zware, houding is uitstekend voor het trainen van de spieren in de bovenbenen. Ook kan deze yoga oefening makkelijk worden aangepast zodat hij moeilijker of makkelijker is.


Liggende zit (Urdhva Prasarita Padasana)

Waarschuwingen

Vermijd deze houding wanneer je last hebt van je onderrug of je heup.

Instructies

  1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt op de grond en je armen naast je lichaam.
  2. Plaats je handpalmen naast je billen op de grond of kies voor de moeilijkere variant (zie afbeelding)  en plaats je handpalmen in het verlengde van je lichaam op de grond.
  3. Til beide benen tegelijk van de grond gecontroleerd en rustig omhoog door gebruik te maken van de buikspieren en spieren in je bovenbenen.
  4. Stop wanneer je benen zich recht boven de billen bevinden en de spanning even van de spieren af is.
  5. Probeer op dit hoogste punt je tenen naar je hoofd te laten wijzen zodat je ook de spieren in je kuiten aanspant.
  6. Laat de benen weer langzaam terugzakken naar de beginpositie. Laat ze niet neervallen, maar laat je spieren werken door ze heel langzaam terug te laten zakken.
  7. Herhaal deze oefening zo vaak als je kan.

Voordelen

Wanneer je deze oefening als eens eerder gedaan hebt weet je waarschijnlijk zelf wel wat de voordelen zijn. Je zal de spieren in je buik voelen branden! Deze oefening is dan ook bekend voor het trainen van de buikspieren. Dat deze oefening voor een strakke buik zorgt is echter een fabeltje, hiervoor dien je je vetpercentage te verlagen anders zullen je mooi getrainde spieren altijd onder een laagje vet verstopt blijven!

Tips

Wanneer deze oefening te zwaar voor je is kan je plaats nemen in de buurt van een muur, ga zo liggen dat je kont richting de muur wijst en je met je voeten de muur kan raken wanneer ze zich in een hoek van 45 graden met de grond bevinden. Nu kan je vanuit deze beginpositie de oefening uitvoeren, waarbij je dus maar de helft van de heffing hoeft uit te voeren!

Variaties

Je kan deze oefening makkelijker te maken door je handen naast je billen te plaatsen. Een tweede manier om deze houding makkelijker te maken is door de benen gebogen te houden waardoor er minder kracht nodig is. In plaats van beide benen tegelijk omhoog te heffen kan je de benen ook een voor een omhoog brengen, dit heeft als voordeel dat je buikspieren het minder zwaar hebben, echter vraagt dit wel wat van je balans en moet je ook lenig genoeg zijn om beide benen gestrekt onder een hoek van 90 graden van elkaar te krijgen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here