Reiger (krounchasana)

Deze reiger houding is uitstekend voor het strekken van de hamstrings en kuitspieren.


Reiger (krounchasana)

Waarschuwingen

  • Vermijd deze houding wanneer je last hebt van je enkel of knie.
  • Probeer tijdens het uitvoeren van deze oefening je onderrug niet bol te maken.
  • Wanneer je hamstrings nog niet getraind zijn, voer deze houding dan rustig en beheerst uit om blessures te voorkomen.

Instructies

  • Ga zitten in in Dandasana met je benen gestrekt voor je uit.
  • Adem uit en buig je rechter knie en vouw je rechter voet tegen je rechter heup aan. De bovenkant van je voet raakt hierbij de grond en je tenen wijzen naar achteren.
  • Zorg ervoor dat het gewicht over beide billen verdeeld blijf en hou de knieën bij elkaar.
  • Buig nu je linker been, plaats je voet op de vloer met je hak dicht bij je linker bil.
  • Plaats je linker arm aan de binnenkant van het linker been om zo de buitenkant van de linkervoet beet te pakken.
  • Pak met je rechterhand de binnenkant van je voet.
  • Trek je schouderbladen iets naar achter zodat je borst naar voren komt.
  • Op een inademing begin je je linkerbeen te strekken. Zorg er hierbij voor dat je rug recht blijft.
  • Zodra het linkerbeen gestrekt is breng je hem zo dicht mogelijk tegen je borst aan.
  • Breng je hoofd richting je scheenbeen.
  • Houd deze houding voor 5 ademhalingen en laat daarna het been weer rustig zakken.

Voordelen

  • Rekt de spieren aan de bovenkant van het gebogen been.
  • Rekt de spieren aan de achterkant van het rechte been, met name de Achillespees.
  • Stimuleert de organen en het hart.

Tips

Voor veel beginners kan het moeilijk zijn om het onderste been in de juiste houding te krijgen. Oefen dit dan eerst met een eenvoudigere houding zoals bijvoorbeeld de Virasana.

Variaties

  • Veel mensen zullen niet in staat zijn om hun heen dicht bij de borst te krijgen, dit is niet erg. Probeer zo ver te gaan als jouw lichaam toestaat en ga niet over deze grens!
  • Als hulpmiddel kan je een elastiek om je voet doen zodat je je been kan strekken buiten het bereik van je handen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here